این برنامه روبه عنوان نمونه مدنظرتون باشه

جلسه اول

پرس بالاسینه هالتر10.8.6

پرس بالاسینه دمبل12.8.8

قفسه بالاسینه دمبل12.10.8

پرس سینه دستگاه+قفسه دمبل تخت 12.10.10

جلوبازودمبل میزشیبدار10.8.8

جلوبازوهالترایستاده بامیله خم12.10.8

جلوبازولاری هالتر12.10.8

جلوبازوچکشی تکدست15.12.10

شکم کرانچ3*20

شکم دراونشست میززیرسینه3*20

جلسه دوم

اسکوات هالترپاجمع10.8.6

هاگ پادستگاه10.8.8

پرس پا+جلوران بادستگاه12.10.10

لیفت پشت پا هالتر12.10.8

پشت پاتکی بادستگاه12.10.10

لانج بدون وزنه   1ست تاحدتوان

ساق ایستاده 3*15

ساق پرسی3*20

ساق خمیده3*30

فیله کمر3*20

جلسه سوم

نشرازجانب دمبل12.10.8.6 

پرس سرشانه هالترازپشت10.8.6

نشرازجلو+نشرخم12.10.8

کول باهالتر12.10.8

پشت بازوهالترخوابیده10.8.8

پشت بازوپرسی دست جمع12.10.8

پشت بازودمبل پشت گردن12.10.8

پشت بازوسیمکش ازپشت سر12.10.10

شکم خلبانی3*20

پلانک2ست تاحدتوان

جلسه چهارم

زیربغل هالترخم12.10.8.6

بارفیکس بادستگاه10.8.8

زیربغل سیمکش ازجلودست باز12.10.8

تیباردست جمع12.10.8

زیربغل سیمکش دوبل15.12.10

شراگ هالترازجلو12.10.8

شراگ دمبل12.10.8

کول هالتردست جمع12.10.8